비타민D는 스테로이드 구조의 기본 분자를 가지고 있으며 음식으로 섭취 되기도 하지만 햇빛을 통해 얻는 것이 가장 많습니다. 햇빛으로 얻을 수 있음에도 우리 몸에 없어서는 안되는 중요한 비타민D 한국사람 중 90% 정도는 부족하다고 알려져 있습니다.
많은 사람들이 중요한 비타민D의 효능과 필요성을 이해하지 못해서 생기는 일이라고 생각합니다. 그럼 비타민D이 우리 몸에 왜 필요한지 이유와 효능, 음식, 권장량, 부작용 등 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
비타민D의 종류
비타민은 식물성 비타민과 동물성 비타민으로 구분되는데요. 각각의 비타민은 효과에 있어서 차이가 발생합니다.
- 식물성 비타민 D2 : 버섯, 효모 등에서 섭취하는 에르고칼시페롤(Ergocalciferol) 성분
- 동물성 비타민 D3 : 햇빛으로 합성하는 콜레칼시페롤(Cholecalciferol) 성분
같은 양을 섭취하였을 때, 비타민 D3가 비타민 D2보다 혈중 비타민 농도를 약 4~5배 높여줍니다. 즉 식물성 비타민 D2보다 동물성 비타민 D3를 섭취하는 것이 훨씬 효과적입니다.
이 비타민D는 지용성으로 체내에 들어왔을 때 간에 저장되나 복부지방이나 피하지방 등 지방조직에도 저장됩니다. 따라서 일반체중군보다 지방조직이 많은 비만환자군에게 비타민D의 결핍이 일어나기 쉽습니다.
평균적으로 비만도 BMI가 1%씩 증가할 때마다 혈중 비타민D의 수치가 1.15%씩 감소한다고 알려져 있습니다. 따라서 체중이 많이 나가시는 분들은 비타민D를 더욱 섭취하셔야 합니다.
비타민D 효능
뼈 건강 증진
비타민D 효능으로 우리 몸에서 칼슘의 흡수를 증진시켜 뼈를 튼튼하게 해주는 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈의 구조에 관여하는 중요한 성분으로 부족시 골다공증, 골연화증 등 뼈 건강에 문제가 발생할 수 있습니다.
성장기에 있는 어린이들에게 비타민D 섭취는 뼈 성장과 발달에 필수적으로 필요합니다. 또한, 나이가 있으신 노인분들은 자연적으로 뼈 밀도가 감소하는데 비타민D 섭취를 통해 이러한 현상을 감소 시킬 수 있습니다.
당뇨병 예방
비타민D 효능으로 혈당조절 및 인슐린 저항성 개선으로 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 비타민D는 인슐린 합성과 기능을 촉진하여 체내 인슐린 저항성을 낮추어 세포가 인슐린을 효율적으로 사용할 수 있습니다. 또한 혈당조절 및 세포기능 증진에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
논문에 따르면 혈중 비타민D의 농도가 정상수치보다 낮을 때 5년 후 당뇨병 발생확률은 3.2배나 증가한다고 합니다. 따라서 당뇨가 있으시거나 공복혈당장애 상태이신 분들은 비타민D 섭취를 통해 건강 관리에 각별히 주의하시는 것이 중요합니다.
심혈관 건강
비타민D는 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 이를 통해 심혈관 질환의 발생 위험을 줄이는 역할을 합니다.
실제 비타민D는 고혈압 약의 효과를 상승 시켜준다는 결과가 있습니다. 비타민D의 혈중농도가 30 이상인 사람은 15~30인 사람보다 혈압이 33%나 더 낮았습니다. 또한, 비타민D가 정상인 사람보다 낮으면 고혈압의 발생 확률이 2.67배나 더 높다는 결과가 있었습니다.
이러한 이유는 비타민D가 우리 몸 전체에 있는 혈관의 탄력성을 유지시켜주고 혈관 확장인자의 분비를 돕기 때문에 전체적인 혈압을 떨어지게 하는 혈압 상승 억제효과를 볼 수 있기 때문입니다.
비타민D는 고혈압이신 분도 좋지만 저혈압이신 분에게도 탁월한 효과를 보입니다. 비타민D를 꾸준히 섭취하면 저혈압의 수치를 정상 혈압으로 유지하는데 도움을 줍니다.
나아가 비타민D는 고지혈증에도 긍정적인 효과를 보인다고 알려져 있습니다. 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시켜 주고, 나쁜 콜레스테롤 LDL을 감소시켜 줍니다.
면역력 강화
비타민D의 효능으로 우리 몸속에 있는 염증을 관장하는 사이토카인을 조절하고 관리하는 역할을 합니다. 이로인해 감기나 천식, 아토피 등과 같은 질병 예방과 자가면역질환과 같은 알레르기 반응 완화에 도움을 줍니다.
논문에 따르면 비타민D의 체내 농도가 33 이상인 경우 감기의 유병율이 줄어들었다고 합니다.
우울증 증상 완화
비타민D에는 뇌에서 생성되는 세로토닌이라는 행복 호르몬의 생성을 촉진합니다. 따라서 충분한 비타민D 섭취는 우을증 증상을 완화하고 기분 좋은 삶을 이루는데 중요한 역할을 합니다.
비타민D 효율적인 섭취방법
음식을 통한 섭취
비타민D가 음식으로 섭취가 가능하긴 하지만 1000 IU 정도의 비타민 섭취를 위해서는 계란 노른자 40개 우유 2500ml, 연어 3마리나 섭취해야 합니다. 따라서 적정량의 비타민D를 음식으로 섭취하는 것은 무리가 있습니다.
햇빛을 통한 섭취
비타민D는 햇빛을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 하지만 우리나라 특성상 햇빛을 통해 충분히 합성을 하기에는 안 좋은 조건들을 가지고 있습니다.
자외선 차단제나 화장품 등 각종 제품 사용으로 인해 자외선이 차단되어 비타민D의 생성을 막아버리기도 합니다.
영양제나 주사
비타민D는 영양제나 주사를 통해 섭취하는 것이 가장 효율적입니다. 피검사 후 의사의 권장량에 따라 드시는 것이 가장 좋지만, 이를 위해 병원에 들리기 힘드시다면 아래 비타민D 권장량에 따라 섭취하시는 것이 좋습니다.
영양제나 주사는 가격이나 성능면에서 큰 차이를 보이지 않습니다. 따라서 병원 내방이 어려우시거나 주사가 싫으신 분들은 영양제를 추천드리고, 매일 영양제로 드시는 것이 번거로우신 분들은 병원에서 주사를 맞는 것을 추천합니다.
비타민D 권장량
- 영유아: 600 IU / 일 이상 (보육기 아동 제외)
- 1~18세 청소년: 600-1,000 IU / 일
- 19~50세 성인: 600-1,000 IU / 일
- 51~70세: 800-1,000 IU / 일
- 70세 이상: 800-2,000 IU / 일
단, 성인기준 비타민D가 처음이시거나 최근 6개월간 미섭취 하셨다면 4,000 IU/ 일 을 6~12개월간 꾸준히 섭취하여 체내 비타민D를 적정수준까지 올려놓는 것이 좋습니다. 이러한 비타민D의 권장량은 의견이 분분하나 대부분 4,000 IU까지는 안전하다고 알려져 있기 때문에 안심하시고 드시기 바랍니다.
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