오트밀(oatmeal)은 귀리(oat)와 식사(meal)의 합성어입니다. 간편하면서도 영양가가 높아 아침식사 대용으로 많이 이용되고 있습니다. 바쁜 현대사회에서 간편하게 건강식을 챙기고, 혈당 관리와 다이어트에 도움을 줄 수 있기 때문에 오트밀을 선호합니다.
오트밀 효능 5가지
변비 예방
오트밀을 섭취하면 변비를 예방할 수 있습니다. 오트밀의 풍부한 베타글루칸 성분은 수용성 식이섬유 중 하나로 대장에서 흡수되지 않는 특징이 있는데 이로인해 대변에 부피를 더해주고 장 운동을 원활하게 하는 역할을 합니다.
또한, 오트밀 속 베타글루칸 성분은 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 이는 장내 미생물 균형을 개선하고, 장 건강을 유지하는데 도움을 주어 소화기능을 향상시키고 변비에 도움을 줍니다.
혈당조절
오트밀에는 베타글루칸이라는 식이섬유가 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 소화과장에서 물과 함께 젤 형태로 변환되어 매우 천천히 소장에 도달하게 됩니다. 이러한 과정에서 당이 천천히 흡수되어 혈당을 안정화 시키는 효과를 가지고 있습니다.
또한, 오트밀은 낮은 칼로리 대비 높은 포만감을 얻기 때문에 과식을 방지하고 체중을 조절하여 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
항산화 작용
오트밀 효능 중 하나로 항산화 작용을 얻을 수 있습니다. 오트밀에는 항산화 작용을 하는데 도움을 주는 다양한 성분이 함유되어 있습니다. 이로 인해 신진대사의 활성화, 고혈압 예방은 물론 신체의 세포 손상을 감소시키고, 산화 스트레스를 줄여 노화나 각종 질병의 발생을 예방할 수 있습니다.
- 베타글루칸 : 콜레스테롤 산화 억제, 동맥경화와 관련 염증 반응 완화
- 폴리페놀류 : 세포 손상 예방
- 비타민E : 세포손상 예방, 혈관 건강 개선
다이어트
오트밀 효능 중 최고로 손꼽히는 것이 바로 다이어트입니다. 다이어트 식품의 단점인 영양소 부족을 해결하기 때문에 많은 다이어터들에게 각광받고 있기 때문이죠. 아래는 오트밀의 주요 영양성분입니다.
- 단백질
- 식이섬유
- 복합탄수화물
- 비타민 B1, B5, B6
- 비타민 E
- 미네랄(철, 마그네슘, 아연, 인 등)
오트밀은 고단백이면서 섬유질이 풍부하여 포만감을 제공하여 식사 후 오랜시간 동안 포만감을 느끼게 해주어 과식을 방지하기 때문에 다이어트에 도움을 줍니다.
100g 기준 395kcal정도로 한끼 당 40g 정도를 먹는다고 하면 약 150kcal로 배부른 식사를 할 수 있습니다.
또한, 오트밀의 풍부한 식이섬유는 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하기 때문에 궁극적으로 다이어트에 매우 적합한 식사입니다.
스트레스 완화
오트밀 효능 중 신경안정 및 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 아래는 이러한 효능을 주는 영양성분입니다.
- 세로토닌 : 기분과 감정조절을 담당하는 신경전달물질
- 탈아민산 : 중추신경계를 안정시키고 긴장을 완화
- 비타민 B 그룹 : 스트레스에 대한 신경전달물질의 생성과 뇌 기능을 조절
- 마그네슘 : 스트레스 반응을 조절하고, 신경과 근육의 이완을 통해 스트레스 완화
오트밀 부작용 및 섭취시 주의사항
오트밀은 많은 효능을 가지고 있지만 드물게 부작용이 나타납니다. 따라서 아래와 같은 주의사항을 유의하여 주시기 바랍니다.
글루텐 불내증
대부분의 오트밀에는 글루텐이 함유되어 있지 않습니다. 하지만 제조 및 처리과정에서 다른 곡물이 섞이는 경우가 매우 드물게 발생할 수 있습니다. 하지만 일부 오트밀에서는 글루텐이 포함되어 있으니 불내증이 있으신 분들은 글루텐 프리 제품을 선택하시기 바랍니다.
글루텐에 민감한 사람들이 섭취할 경우 소화불량, 복부팽만, 설사 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
알러지 반응
일부 사람들은 오트밀에 알러지 반응이 나타날 수 있습니다. 피부 발진이나 가려움, 붓는 증상이 발생한다면 즉시 섭취를 중단하시고 의사에게 진찰을 받으세요.
소화 문제
오트밀에는 풍부하게 식이섬유가 함유되어 있어 소화계통이 약하신 분들은 복부팽만, 가스, 설사 등과 같은 문제를 겪으실 수 있습니다.
약물 상호작용
오트밀 섭취시 약물 상호작용에 주의해야 합니다. 특히 항응고제, 당뇨약, 혈압조절제 등과 함께 드실 경우 의사와 상담 후 드실 것을 권해드립니다.
통풍
오트밀은 산성식품은 아니지만 일부 퓨린이 포함되어 있습니다. 이러한 이유로 통풍 환자에게는 추천되지 않는데요. 섭취량과 식단에 따라 증상이 달라지기 때문에 의사와 적절한 상담을 통해 결정하는 것이 중요합니다.
제품 선택시 글루텐 프리 제품을 구입하시고 제조방식을 적정압축법(PDH)이나 디스크메소드 방식을 사용한 제품을 찾아보시는 것이 좋습니다.
오트밀 먹는법
오트밀 맛있게 먹는 법
과일을 곁들여 먹기
오트밀에 뜨거운 물이나 우유를 부어 몇 분간 불린 후 딸기나, 블루베리, 바나나 등과 같은 과일을 곁들여 먹습니다. 꿀이나, 시나몬 등으로 맛을 내도 좋습니다.
불리는 시간이 아까우시다면 전자렌지에 30~40초만 돌리셔도 좋습니다.
오트밀 스무디
오트밀과 우유 혹은 요거트, 얼린 과일을 믹서기에 넣고 갈아서 먹는 방법입니다. 다이어트를 생각하신다면 저지방 혹은 무지방 우유를 넣는 것도 방법입니다. 개인적으로 제가 제일 좋아하는 방법으로 추천드립니다.
오트밀 그래놀라
오트밀과 꿀, 식물성 기름, 견과류, 건과일 등을 믹싱하여 구워 만든 그래놀라입니다. 직접 만들어 먹기도 하지만 시중에 많이 판매되고 있는 제품으로 적절히 선택하시면 됩니다.
어떤 오트밀을 먹는것이 좋을까?
오트밀의 종류별 특징 및 GI수치오트밀의 종류별 특징 및 GI수치
| 오트밀 종류 | 특징 | GI 수치 |
|---|---|---|
| 롤드 오트(Rolled Oats) | 가장 일반적으로 사용되는 오트밀 종류. 통삭을 내려 고쌀로 압착한 형태. 빠르게 조리됨. | 약 55 |
| 퀵 오트(Quick Oats) | 롤드 오츠보다 더 얇게 삭인 형태. 조리 시간이 짧고, 부드러운 식감이 강조됨. | 약 65 |
| 스틸 컷 오트(Steel-Cut Oats) | 오트 식물의 심부분을 작은 조각으로 쳐낸 형태. 자연스럽고 진한 오트밀 맛과 질감이 있음. | 약 42 |
| 인스턴트 오트(Instant Oats) | 즉석 오트밀로, 미리 가열 처리된 오트를 사용하여 빠르게 조리 가능. 신속한 조리 시간을 가짐. | 약 66 |
| 오트밀 플레이크(Oatmeal Flakes) | 롤드 오트를 더 얇게 압착하여 만든 형태. 부드럽고 가벼운 식감을 가짐. | 약 58 |
인스턴트 오트밀은 빠르게 조리가 가능하나, 식사 후 혈당 변화 수치인 GI가 높으므로 롤드나 스틸 컷 오트밀을 드시는 것이 건강에 더욱 좋습니다
오트밀 그냥 먹어도 되나요?
오트밀은 제조과정에서 이미 오븐이나 건조기를 통해 굽거나 찌기 때문에 그냥 먹어도 상관이 없습니다. 하지만 보통은 물이나 우유를 넣고 불려서 먹는 것이 먹기에 좋습니다.
오트밀 보관방법
오트밀을 오래 보관하기 위해서는 올바른 보관방법을 따라야 합니다. 아래를 참조해주세요
- 밀폐용기 사용
- 직사광선 없고 건조한 곳에 보관
- 상온 보관이 가능하지만 가급적 서늘한 곳에서 보관
- 개별 포장
- 개봉 후 신선도 유지를 위해 빠른 섭취
- 유통기한 확인
마치며
오트밀은 우리 몸에 이로운 다양한 효능과 영양가 높은 성분으로 아침식사에 적합한 식품입니다. 장 건강부터 혈당조절, 에너지 공급, 다이어트, 콜레스테롤 관리 등 다양한 이로운 효능이 많습니다. 적절한 운동과 함께 오트밀로 건강을 챙겨보시기 바랍니다.