마그네슘은 세포 내의 칼륨 다음으로 많이 존재하는 양이온으로 뼈에는 60%, 근육에는 27%정도가 포함되어 있습니다. 마그네슘은 탄수화물의 이용, ATP 에너지의 생산, 근육의 수축, 신경신호 전달 및 300개 이상의 효소 작용에 관여하는 필수 영양소입니다.
마그네슘은 엽록소 구성성분의 일부분으로 녹색 잎을 가진 식물이나 야채 및 정제되지 않은 곡식, 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다.
마그네슘은 대부분 완전 자연식품에 많이 들어있어 가공식품 섭취가 많은 현대사회에서 결핍현상이 빈번하게 발생하고 있습니다.
마그네슘 효능
근육경련
마그네슘의 효능으로 근육경련을 예방하고 개선하는데 도움을 줍니다. 신경 및 근육의 수축을 조절하는 마그네슘은 스트레스나 피로 등으로 인한 근육의 긴장을 완화하고 근육섬유를 안정시켜 눈 떨림이나 다리 경련 등 각종 근육 경련을 예방 및 개선하는 효능이 있습니다.
심장건강
마그네슘은 심장 건강에 중요한 영향을 미치는 미량원소입니다. 마그네슘은 심장의 수축과 이완 과정에서 필요한 에너지를 생성하는데 필요하며, 칼슘과 함께 작용하여 정상적인 심장기능을 유지하는데 도움을 줍니다.
마그네슘은 혈관벽의 부드러움을 유지하고 혈관확장을 촉진하여 고혈압을 예방하고 감소시키는 역할을 합니다. 또한 부정맥이나 협심증 예방에 도움을 주며 심장근육 세포의 기능을 안정시켜 심장 근육 강화에 도움을 줍니다.
불안 및 우울증 개선
마그네슘은 신경근계의 원활한 기능을 유지하는데 도움을 주어 불안 및 우울증 개선 효능이 있습니다.
우울증은 세로토닌, 노르에피네프린 등 뇌신경전달물질의 불균형, 스트레스, 신체적 이상 등으로 발생하는 정신질환으로 마그네슘이 부족시 우울한 증상이 악화될 수 있습니다.
또한, 마그네슘이 충분히 공급되면 뇌 피로도가 감소하여 심신의 안정을 증가시키고, 신경계와 체내 영양소 공급을 도와 스트레스를 감소시키는 효과가 있습니다.
불면증 예방
누구나 한번쯤은 깊은 수면에 빠지지 못하거나 잠들기 어려운 현상인 불면증과 같은 수면의 질이 저하되는 현상이 일어날 수 있습니다. 특히 요즘같이 바쁜 현대사회에선 더욱 많이 일어납니다.
마그네슘은 불면증 예방에 도움을 줍니다. 우리 몸에 마그네슘이 부족하면 중추신경계가 과도하게 활성화되어 건강한 수면에 필수적인 호르몬인 멜라토닌 분비가 감소하여 수면장애를 초래합니다.
또한 마그네슘은 중추신경계를 안정시키는데 기여하고, 불안감이나 스트레스와 같은 심리상태를 개선하는데 도움을 주어 불면증 개선에 효과적입니다.
마그네슘과 별개로 수면장애에 탁월한 우유에서 추출한 락티움의 효능이 알고싶으시다면 아래 링크를 확인해주세요.
소화불량
마그네슘은 소화기계의 기능에 중요한 역할을 하는 영양소로 소화불량 증상 완화에 효과적입니다. 마그네슘이 300개 이상의 효소 작용에 관여하여 활성화와 소화흡수를 돕습니다.
또한 마그네슘은 위산 분비를 조절하여 소화불량 증상을 완화시킵니다. 실제 연구에서도 소화불량 증상의 악화와 마그네슘 부족의 관련성이 확인된 바 있습니다. 따라서 복부팽만이나 설사, 변비 등 각종 소화불량에서 벗어나려면 마그네슘의 적절한 섭취가 필요합니다.
고혈압 예방
마그네슘 효능 중 중요한 역할을 하는 것이 고혈압 예방입니다. 고혈압은 뇌졸중, 심장병, 협심증 등 심혈관계 질환과 연관이 있으며, 혈압을 조절하는데 이상이 생겨 발생합니다.
마그네슘은 혈관의 긴장을 완화시키고 혈압을 낮추는데 기여합니다. 또한, 마그네슘은 혈관의 벽을 유연하게 하여 혈액순환을 개선시키는 역할을 합니다.
따라서 마그네슘을 적정수준으로 섭취하면 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 실제로 여러 연구에서 마그네슘 섭취가 고혈압 개선에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
뼈 건강 유지
마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 뼈의 주요 구성성분 중 하나인 칼슘의 흡수 및 이용에 영향을 미칩니다.
마그네슘은 칼슘의 흡수를 도와 뼈에 더 많이 담길 수 있도록 하며 뼈의 형성과 성장에 필요한 비타민D를 활성화 합니다.
또한, 뼈 조직 내 칼슘의 효능을 향상시키고, 골밀도를 유지 및 증진시켜 뼈 건강에 도움을 줍니다. 뼈 건강에 도움되는 제품의 정보가 필요하신 분은 아래 링크를 참조해주세요.
마그네슘 하루 권장량
1997년 미국의학협회에서 제시한 마그네슘의 하루 권장량은 350~400mg입니다. 다만 이 수치는 결핍을 막을 수 있을 정도의 양을 말하는 것이고 만성질환을 예방하는 양이 아니라는 점을 주의해주세요.
따라서 일부 다른 보고에서는 하루 권장량을 750mg 으로 늘려서 복용할 것을 권장하고 있습니다.
마그네슘 많은 음식
마그네슘이 풍부하게 함유된 음식과 100g 당 함유량은 아래와 같습니다.
- 아몬드: 234mg
- 호두: 158mg
- 파슬리: 50mg
- 아보카도: 29mg
- 검은콩: 125mg
- 스핀치: 79mg
- 토마토: 11mg
- 바나나: 27mg
- 귀리: 139mg
- 브로콜리: 21mg
마그네슘 부작용 및 섭취시 주의사항
마그네슘은 우리 몸의 필수영양소 중 하나로 부작용은 대체적으로 드물지만 일부 사람들에게서 나타날 수 있으니 아래 내용을 참조해주세요.
- 과다섭취로 인한 설사, 구토, 복통, 저혈압 등
- 수면장애
- 체중감소
마그네슘의 부작용은 일반적이지 않습니다. 그럼에도 발생하는 부작용 중 대부분은 과다섭취로 인한 것입니다. 만약 권장량 이상의 과다섭취로 부작용이 의심되신다면 섬유질이 많은 음식을 섭취 후 대장에서 결합시켜 배출하는 것이 좋습니다.
마치며
마그네슘은 우리몸에 중요한 역할을 하는 필수 영양소임에도 식습관이나 소화질환 및 흡수장애 등 여러가지 이유에서 결핍현상이 발생할 수 있습니다. 따라서 음식으로 해결이 안된다면 보조제도 대안이 될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
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