비타민B 효능, 부작용, 음식, 부족증상에 대해서 소개 하겠습니다. 비타민 B는 여러 가지 비타민들의 집합체로, 신경 기능, 대사 활동, 세포 합성 및 혈액 생성 등에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B에는 여러 가지 종류가 있으며, 각각 다양한 효능과 기능을 가지고 있습니다.
비타민 B 효능
에너지 생성 및 신경기능 개선
비타민 B1(티아민)은 에너지 생성과 신경 기능 개선에 중요합니다. 식품 소화 및 에너지 생산에 필요하며, 신경 전달 물질 합성을 돕습니다. 특히 신경계 질환인 각기병을 예방하고 치료합니다.
비타민B1에는 황과 질소가 포함되어 있으며 성장과 발육에 필요하고 탄수화물을 에너지로 전환하는데 필요한 보조 효소입니다.
피부건강 개선
비타민 B2(리보플라빈)은 세포 합성과 에너지 생산에 도움을 주는 역할을 하며 에너지 생산 관련 효소의 활성화에 필요합니다. 또한 피부 및 입술 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
혈관질환 예방
비타민 B3(나이아신)은 신경 기능 조절과 대사 활동 개선에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 탄수화물, 지방, 단백질 등의 대사과정에서 역할을 하며, 에너지 생산에도 필수적입니다.
또한, 비타민 B3은 콜레스테롤 수치 조절에도 도움이 되며, 혈전 생성을 방지하여 심혈관 질환 예방에도 중요한 영향을 줄 수 있습니다.
피로회복
비타민 B 전반적인 효능으로 피로회복을 돕습니다. 비타민 B2(리보플라빈)은 에너지 생산 관련 효소의 활성화에 필요하며, 비타민 B3(나이아신)은 에너지 생산과 산화 환원 반응을 조절하는 역할을 합니다. 비타민 B5(판토텐산)은 에너지 생성과 아세틸코엔자임 A의 합성에 참여하여 피로 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
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항산화 작용
비타민 B6(피리독신)은 단백질 대사와 혈소판 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한, 신경 전달물질인 노르에피네프린과 세로토닌의 합성에도 관여하여 정상적인 신경 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한, 비타민 B6(피리독신)은 항산화 작용도 하여 면역 체계를 강화하고 심혈관 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
기억력 증진 및 신경세포 형성
비타민 B12(코발라민)은 형성하는 적혈구와 신경 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 DNA 합성 및 세포 분열에 필요하며, 신경 전달물질인 신경세포를 형성하는 데 기여합니다.
비타민B 음식
| 비타민 | 비타민이 많이 함유된 음식 | 함유량 (100g 당) |
|---|---|---|
| B1 | 보리, 현미, 참조 | 약 0.4mg |
| B2 | 소고기, 양고기, 생선 (참치, 연어) | 약 0.3mg |
| B3 | 생선 (낙지, 참치), 닭고기, 쇠고기 | 약 10mg |
| B5 | 아보카도, 소고기, 닭고기, 계란 | 약 1mg |
| B6 | 연어, 닭고기, 소고기, 감자 | 약 0.5mg |
| B9 | 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 | 약 100μg (마이크로그램) |
| B12 | 소고기, 돼지고기, 닭고기 | 약 1μg |
비타민B 부족증상
- 비타민 B1 부족 시에는 피로, 근육 약화, 두통 등 신경 기능의 저하를 경험할 수 있습니다.
- 비타민 B2 부족 시 구내염, 입술 염증, 피부 건조 등의 피부 및 입술 문제가 발생할 수 있습니다
- 비타민 B3 부족 시에는 피부 발진, 손발이 냉각됨, 소화 이상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 비타민 B6 부족 시에는 피로, 피부 염증, 우울감, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 비타민 B12 부족 시에는 빈혈, 피로, 신경 기능 저하, 기억력 감소 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민B 부작용
비타민B군은 흡수가 빠른편이고 수용성 비타민이라서 부작용이 거의 없는 편입니다. 하지만 섭취시 예외적으로 부작용이 발생할 수 있어서 잘 알고 대처하시는 것이 좋습니다.
말초신경장애
손끝의 감각 이상, 저림 통증이 발생할 수 있습니다. 매우 작은 확률로 고용량으로 섭취시 발생하는데, 이유는 비타민B6 피리독신은 신경병증 개선에 도움을 주는데 고용량 섭취시 반대로 악화시키기 때문입니다. 200mg이상 섭취시 발생할 수 있습니다.
얼굴 홍조, 가려움
과다섭취시 비타민 B3 나이신으로 인한 과잉 혈관 확장으로 피부가 빨갛게 변하고 가려움증이 발생합니다. 정도가 심하신 분들은 양을 줄이시거나, 섭취를 중단하시는 것이 좋습니다. 500mg 이상 섭취시 발생하나 예민하신 분들은 더 적은 양에서도 간혹 발생하는 부작용입니다.
관절통증
비타민 B3 나이신으로 인해 요산 배출을 저해해서 요산이 침착되어 통풍과 유사한 관절쪽 통증이나 부종이 생길 수 있습니다. 따라서 이러한 부작용이 발생할 경우 섭취를 중단하시고 의사와 상담해주세요.
간 손상 증상
비타민B군은 간손상이 거의 없습니다만 고함량 섭취시 간혹 발생하는데요. 간 손상 증상은 황달, 심한 구역질, 구토, 극심한 피로, 흑색 소변 등이 생길 수 있습니다. 고함량으로 1000mg 이상 섭취시 주로 발생하니 참고 바랍니다.
그외 부작용
고함량 비타민 섭취시 주로 발생하며 심한 위장장애로 인한 복통, 설사, 구역, 구토가 발생할 수 있습니다.
또한, 심장 두근거림을 유발하기도 하며, 수면장애 및 저혈압 증상도 간혹 발생합니다. 이런 부작용이 발생하시면 섭취를 중단하셔야 합니다.
결론
비타민B는 피로화복, 항산화 및 에너지 생성 등 우리 몸에 이로운 각종 효능이 있어 많은 분들이 자양강장제로 많이 드십니다. 하지만 고함량 비타민 섭취시에는 위에 설명드린 부작용을 주의하시기 바랍니다. 이상으로 비타민B 효능, 음식, 부족증상, 부작용에 대해서 알아보았습니다.
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